Einschlafritual für gestresste Manager

von Urs Mantel

Einleitung
Gemäss einer Studie der Max Grundig Klinik in Bühl leiden 60 % der Führungskräfte unter Schlafstörungen. Schlecht schlafen führt zu Konzentrationsstörungen bei der Arbeit und kann zu psychischen Erkrankungen führen.
Nach einem arbeitsintensiven Tag ist gutes Durchschlafen zur Regenerierung entscheidend. Leider will dies aber nicht immer klappen. Sicher ist es Ihnen auch schon passiert, dass Sie entweder nicht einschlafen können oder mitten in der Nacht wieder aufwachen. Und warum passiert das? Der Verstand geht bestimmte Ereignisse des abgelaufenen Tages durch oder es plagen uns noch nicht harmonisierte zwischenmenschliche Konflikte vom Vortag. Wertvolle Schlaf- und damit Erholungszeit geht verloren. Die Frage ist, wie man die Ereignisse, die durch den Kopf schwirren, loslassen und somit einschlafen kann.
Seit Jahren praktiziere ich in solchen Situationen ein Einschlafritual, das praktisch immer funktioniert. Dazu braucht es vier Schritte.
1. Ich werde mir bewusst, dass mich mein Verstand beherrscht (es denkt mich, wie der deutsche Psychologe Jens Corssen sagen würde). Ist mir das bewusst, kann ich die Entscheidung fällen, dass ich jetzt einschlafen will.
2. Das Einschlafritual machen, das letztlich ein Entspannungsritual ist (siehe weiter unten).
3. Den Einschlafbefehl geben (siehe weiter unten).
4. Die Einschlafposition einnehmen und einschlafen.

Das Einschlafritual
Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt, die Arme liegen links und rechts neben dem Körper.
Atmen Sie 10 Mal ruhig ein und aus und sagen Sie dabei zu sich: „Ich bin ruhig und entspannt.“ konzentrieren Sie Ihre Gedanken auf das Atmen.
Nun sind wir bereit, den gesamten Körper Schritt für Schritt zu entspannen. Wir arbeiten uns langsam von den Füssen bis zum Kopf hoch. In Gedanken tippen wir die Körperteile an und sagen dann: „Meine Füsse sind entspannt, meine Waden sind entspannt, meine Knie sind entspannt, meine Oberschenkel sind entspannt, meine Hüften sind entspannt.“ Sie können das für beide Beine einzeln machen oder mit etwas Übung wird es Ihnen gelingen, beide Beine parallel zu entspannen.
Jetzt kommen die Arme dran: „Meine Hand ist entspannt, … Sie arbeiten sich nun nach oben bis zu … meine Schultergelenke sind entspannt.“
Nun ist der Rumpf dran und Sie arbeiten sich schrittweise nach oben vom Dickdarm über den Dünndarm zu Leber, Magen, zur Lunge, zum Herzen und zum Hals. Sie entspannen jedes einzelne Organ.
Nun ist der Kopf dran: „Meine Zunge ist entspannt, mein Unterkiefer ist entspannt, meine Nase ist entspannt, meine Augen sind entspannt.“ Hier würde ich sehr lange verweilen, sagen Sie diesen Satz etwa 10 Mal bis Sie wirklich spüren, dass die Augen auch wirklich entspannt sind.
Beim Gehirn gehe ich wie folgt vor. Ich beginne bei der Stirn und arbeite mich in ca. fünf Schritten bis zum Hinterkopf vor.
So, jetzt versuchen wir, den ganzen Körper einen Augenblick zu spüren, wie er auf dem Bett liegt und wie alles ist entspannt.

Der Einschlafbefehl
Der Geist beherrscht den Körper. Deshalb kann man seinem Körper den Befehl geben, einzuschlafen. In diesem Fall mache ich das wie folgt: „Urs, ich befehle Dir, in fünf Minuten bist Du eingeschlafen.“ Diesen Satz wiederhole ich fünf Mal.

Die Schlafposition einnehmen
Ich schlafe in der Seitenlage ein, also drehe ich mich in diese Position. Dabei bleibe ich entspannt und richte meine Aufmerksamkeit auf meinen Körper, damit ich ihn als Gesamtes spüren kann. Nun kann es sein, dass es Sie wieder denkt und Gedanken auftauchen und Sie ablenken. Nehmen Sie diesen Vorgang bewusst wahr und gehen Sie auf die Körperwahrnehmung zurück. Schon bald kommen die Sandmännchen…..

Rituale entstehen durch Wiederholung
Je mehr Sie das Einschlafritual anwenden, desto höher wird die Erfolgsquote. Also bleiben Sie dran!